和菓子と洋菓子、太りにくいのはどっち？脂質・カロリーを5パターンで徹底比較

和菓子と洋菓子、太りにくいのはどちらか気になる方は多いです。ダイエット中でも甘いものを完全にやめるのは、なかなか難しいですよね。大切なのは「食べないこと」ではなく、カロリーや脂質を知ったうえで選び方を変えることです。この記事では、和菓子と洋菓子を5パターンで比較しながら、太りにくい間食の選び方を解説します。

和菓子と洋菓子のカロリー・脂質比較は、Instagramでも分かりやすくまとめています。
「甘いものを我慢する」より、「選び方を変える」きっかけにしてみてください。

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和菓子と洋菓子、太りにくい選び方の違い

和菓子と洋菓子の大きな違いは、使われている材料です。

和菓子は、米・小豆・砂糖などを主原料にしたものが多く、バターや生クリームを使う洋菓子と比べると、脂質が低めになりやすい傾向があります。大福、ようかん、団子、まんじゅうなどは糖質はしっかりありますが、脂質を抑えやすい間食です。

一方で洋菓子は、バター・生クリーム・卵・チーズなどを使うものが多く、カロリーだけでなく脂質も高くなりやすいです。ショートケーキやマフィン、チーズケーキ、ドーナツなどは、少量でも脂質が増えやすいため、ダイエット中は頻度や量に注意したい食品です。

ここで大切なのは、「カロリーが低いかどうか」だけで判断しないことです。脂質は1gあたり約9kcalあるため、同じ甘いものでも脂質が多いほどカロリーが高くなりやすいです。

脂質を抑えたいなら、洋菓子より和菓子の方が選びやすい傾向があります。ただし、和菓子も糖質は多いため、量と頻度の調整が大切です。

和菓子と洋菓子のカロリー・脂質を5パターンで比較

ここからは、代表的な和菓子と洋菓子を5パターンで比較します。数値は商品差があるため、あくまで一般的な目安として見てください。

※商品差があるため一般的な目安です。
出典：文部科学省「食品成分データベース」等をもとに作成。

和菓子	kcal	脂質	洋菓子	kcal	脂質
大福	約230	0.5g	ショートケーキ	約350	22g
どら焼き	約250	3g	マフィン	約420	22g
ようかん	約170	0g	チーズケーキ	約320	24g
みたらし団子	約220	1g	ドーナツ	約380	22g
まんじゅう	約180	1g	クッキー5枚	約280	14g

大福 vs ショートケーキ

大福は約230kcal・脂質0.5g、ショートケーキは約350kcal・脂質22gが目安です。カロリー差は約120kcalですが、特に注目したいのは脂質です。

脂質だけで見ると、ショートケーキは大福の約44倍あります。ショートケーキは生クリームやスポンジ、乳製品が使われるため、どうしても脂質が高くなりやすいです。

甘いものを食べたいけれど脂質を抑えたい場合は、大福の方が選びやすいです。ただし、大福も糖質はしっかりあるため、1個を目安にするのがおすすめです。

どら焼き vs マフィン

どら焼きは約250kcal・脂質3g、マフィンは約420kcal・脂質22gが目安です。カロリー差は約170kcal、脂質は約7倍の差があります。

どら焼きはあんこを使っているため糖質はありますが、バターや油脂を多く使うマフィンと比べると脂質を抑えやすいです。ダイエット中に甘いものを選ぶなら、どら焼きは比較的取り入れやすい選択肢です。

ただし、サイズが大きいものやクリーム入りのどら焼きはカロリーが上がりやすいです。通常サイズを選ぶ、半分に分けるなどの工夫をすると、より調整しやすくなります。

ようかん vs チーズケーキ

ようかんは約170kcal・脂質0g、チーズケーキは約320kcal・脂質24gが目安です。カロリーは約150kcal差があり、ようかんは脂質がほぼゼロに近いのが特徴です。

チーズケーキはチーズや生クリーム、卵などを使うため、濃厚で満足感がある一方、脂質も高くなりやすいです。ダイエット中に脂質を抑えたい日は、ようかんの方が選びやすいでしょう。

ただし、ようかんは砂糖が多く、糖質は高めです。1本丸ごとではなく、小さめサイズを選ぶ、運動前後や日中に食べるなど、タイミングを意識すると付き合いやすくなります。

みたらし団子 vs ドーナツ

みたらし団子は約220kcal・脂質1g、ドーナツは約380kcal・脂質22gが目安です。カロリー差は約160kcalで、脂質は約22倍の差があります。

ドーナツは油で揚げているため、見た目以上に脂質が高くなりやすいです。さらにチョコやクリームが加わると、カロリーも脂質も増えやすくなります。

一方、みたらし団子は糖質が中心ですが、脂質を大幅に抑えられる間食です。甘じょっぱい味で満足感も得やすいため、洋菓子が続いているときの置き換え候補としておすすめです。

まんじゅう vs クッキー5枚

まんじゅうは約180kcal・脂質1g、クッキー5枚は約280kcal・脂質14gが目安です。カロリー差は約100kcal、脂質は約14倍の差があります。

クッキーは1枚が小さく見えるため、つい何枚も食べてしまいやすいお菓子です。バターやマーガリンを使うものも多く、枚数が増えるほど脂質もカロリーも積み上がります。

まんじゅうは小ぶりなものが多く、1個で区切りをつけやすいのがメリットです。食べる量をコントロールしやすいという意味でも、ダイエット中に選びやすい和菓子です。

結論：脂質を抑えたいなら和菓子が選びやすい

5パターンを比較すると、脂質を抑えたい場合は、洋菓子より和菓子の方が選びやすい傾向があります。

特に、ショートケーキ・マフィン・チーズケーキ・ドーナツ・クッキーのような洋菓子は、バターや生クリーム、油脂を含むため、脂質が高くなりやすいです。一方で、大福・ようかん・団子・まんじゅうなどの和菓子は、脂質を抑えやすいものが多いです。

ただし、「和菓子ならいくら食べても太りにくい」というわけではありません。和菓子は脂質が少ない反面、糖質はしっかり含まれています。食べる量が増えれば、当然カロリーも増えます。

大切なのは、完全に我慢することではなく、選び方・量・頻度を整えることです。「今日はケーキではなく大福にする」「クッキーを何枚も食べるより、まんじゅう1個にする」など、小さな選択の積み重ねが続けやすいダイエットにつながります。

洋菓子を選びたい日：量を半分にする、食後に食べる、頻度を決める
和菓子を選ぶ日：1個までにする、夜遅くを避ける、飲み物は無糖にする

ダイエット中の間食との上手な付き合い方

ダイエット中でも、間食を完全にやめる必要はありません。むしろ、無理に禁止しすぎると反動で食べすぎてしまうことがあります。

大切なのは、1日の摂取カロリーの中でコントロールする考え方です。例えば、間食で200kcalほど食べるなら、食事のご飯量や脂質の多いおかずを少し調整するだけでもバランスは取りやすくなります。

目安としては、間食は1日100〜200kcal程度に収めると調整しやすいです。毎日甘いものを食べる場合は小さめに、週末にしっかり楽しみたい場合は平日の頻度を減らすなど、自分の生活に合わせて決めることが大切です。

食べるタイミングは、活動量が多い日中やトレーニング前後がおすすめです。夜遅い時間に食べると、1日の摂取カロリーが増えやすく、習慣化もしやすいため注意しましょう。

また、甘いものだけで満足しにくい方は、たんぱく質を含む食品と組み合わせるのもおすすめです。無糖ヨーグルト、プロテイン、ゆで卵などをうまく取り入れると、空腹感を抑えやすくなります。

外食が多い方は、間食だけでなく食事全体の選び方も重要です。外食時のメニュー選びについては、関連記事「高たんぱく・低カロリーな外食チェーンおすすめ10選」も参考にしてみてください。

パーソナルジムで食事管理をサポートするメリット

ダイエットというと、「甘いものは禁止」「外食はダメ」「炭水化物は抜く」と考えてしまう方も多いです。しかし、長く続けるためには、極端な制限よりも生活に合わせた調整が大切です。

Maikaiパーソナルジムでは、完全個室の空間で、初心者の方にも分かりやすくトレーニングと食事管理をサポートしています。都島・野江店、谷町六丁目店、大和高田店の3店舗があり、大会入賞トレーナーも在籍しています。

実際に、30代男性のお客様は会食が多い生活の中でも、週2回の筋トレと食事調整を続け、-15kg・へそ周り-18cmを達成されました。また、40代男性のお客様は、2ヶ月という短期間で-6kgを達成されています。

もちろん、結果には個人差があります。ただ、共通しているのは「無理に全部を我慢する」のではなく、「食べ方を整える」ことです。甘いものや外食と上手に付き合いながら、続けられる方法を一緒に考えられるのがパーソナルジムのメリットです。

Maikaiパーソナルジムは、1回5,800円〜通えるプランがあり、完全個室で周りを気にせずトレーニングできます。運動が苦手な方や、何から始めればいいか分からない方も歓迎しています。

まとめ：和菓子と洋菓子はカロリーだけでなく脂質も比較しよう

和菓子と洋菓子を比較すると、脂質を抑えたいダイエット中は、和菓子の方が選びやすい傾向があります。大福、ようかん、みたらし団子、まんじゅうなどは、洋菓子と比べて脂質が少ないものが多く、間食の選択肢として取り入れやすいです。

ただし、和菓子も糖質はしっかり含まれています。太りにくい選び方をするには、「何を食べるか」だけでなく、「どれくらい食べるか」「どのくらいの頻度で食べるか」が重要です。

甘いものを完全にやめる必要はありません。大切なのは、我慢し続けることではなく、続けやすい選び方に変えることです。