高たんぱく・低カロリーな外食チェーンおすすめ10選｜トレーニーが選ぶメニューを徹底解説

外食が多いと、「高たんぱく・低カロリーを意識したいけれど、何を選べばいいか分からない」と悩む方は多いです。仕事の合間のランチ、家族との食事、会食などが続くと、ダイエット中でも完璧な自炊を続けるのは簡単ではありません。

しかし、外食＝太ると決めつける必要はありません。選ぶメニューやご飯量、脂質の摂り方を少し意識するだけで、外食が多い方でもボディメイクは十分に工夫できます。

この記事では、ダイエット・ボディメイク中の方に向けて、高たんぱく・低カロリーを意識しやすい外食チェーンとおすすめメニューを紹介します。

・外食でたんぱく質を意識すべき理由
・高たんぱく・低カロリーな外食チェーン10選
・外食で太りにくくする選び方のコツ

今回紹介する外食チェーンのメニューは、Instagramでも分かりやすくまとめています。
保存して見返したい方は、こちらの投稿もあわせてご覧ください。

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外食で高たんぱくを意識すべき理由

ダイエットやボディメイク中に大切なのは、単に食事量を減らすことではありません。筋肉を維持しながら体脂肪を落としていくためには、たんぱく質をしっかり摂ることが重要です。

たんぱく質は、筋肉・皮膚・髪・爪など体をつくる材料になります。トレーニング中の場合、目安として体重×1.5〜2.0g/日を意識すると、体づくりに必要な量を確保しやすくなります。たとえば体重60kgの方なら、1日90〜120g程度がひとつの目安です。

ただし、外食ではたんぱく質が不足しやすい傾向があります。理由は、丼もの・麺類・パン系など、炭水化物中心のメニューを選びやすいからです。さらに、揚げ物やクリーム系、脂の多い肉料理を選ぶと、たんぱく質以上に脂質とカロリーが増えてしまうこともあります。

外食で迷ったときは、主菜に「鶏肉・魚・卵・大豆製品」が入っているかを見るのがおすすめです。鶏肉や魚は高たんぱくなメニューが多く、卵や豆腐、納豆も手軽にたんぱく質を補いやすい食材です。

高たんぱくかどうかだけでなく、カロリーと脂質もあわせてチェックすることで、ダイエット中でも外食を上手に取り入れやすくなります。

高たんぱく・低カロリーな外食チェーンおすすめ10選

ここからは、外食が多い方でも選びやすい高たんぱく・低カロリーメニューを、チェーン別に紹介します。

1. 大戸屋｜ばくだん丼（五穀ご飯）

大戸屋でおすすめなのが、ばくだん丼です。

550kcal・たんぱく質30.0g・脂質13.0g・炭水化物69.4g。

魚・納豆・とろろを組み合わせたメニューで、外食でもたんぱく質を取りやすいのが魅力です。五穀ご飯を選ぶことで、白米だけの食事よりも食物繊維を意識しやすくなります。

丼ものは炭水化物が多くなりやすいですが、ばくだん丼はたんぱく質も30.0g確保できるため、ランチにも選びやすいメニューです。

※数値は各社公式栄養情報をもとに2026年6月時点で確認。店舗・改定により変動する場合があります。

2. すき家｜牛丼ライト（並盛）

すき家でダイエット中に選びやすいのが、牛丼ライトです。

247kcal・たんぱく質24.5g・脂質7.8g・炭水化物21.5g。

牛丼ライトは、ご飯の代わりに豆腐を使っているのが特徴です。通常の牛丼よりもカロリーを抑えやすく、たんぱく質も24.5g取れるため、外食で摂取カロリーを調整したい方に向いています。

「牛丼は食べたいけれど、ご飯量が気になる」という方にも選びやすいメニューです。

※数値は各社公式栄養情報をもとに2026年6月時点で確認。店舗・改定により変動する場合があります。

3. やよい軒｜しまほっけ定食（白米普通盛）

やよい軒でたんぱく質をしっかり取りたい方には、しまほっけ定食がおすすめです。

631kcal・たんぱく質50.7g・脂質21.3g・炭水化物61.4g。

魚メインの定食で、たんぱく質量は今回紹介する中でも非常に高めです。脂質はややありますが、揚げ物ではなく魚から摂れる脂質なので、食事全体のバランスを意識しやすいメニューです。

注意点は、ご飯のおかわりです。やよい軒はご飯を追加しやすい分、食べすぎるとカロリーが増えやすくなります。ダイエット中は白米普通盛を基本にして、足りない場合は汁物や小鉢で満足感を出すのがおすすめです。

※数値は各社公式栄養情報をもとに2026年6月時点で確認。店舗・改定により変動する場合があります。

4. モスバーガー｜テリヤキチキンバーガー

バーガー系で選ぶなら、モスバーガーのテリヤキチキンバーガーも候補になります。

303kcal・たんぱく質20.1g・脂質10.3g・炭水化物32.4g。

ハンバーガーは高カロリーなイメージがありますが、チキン系を選ぶことでたんぱく質を確保しやすくなります。303kcalでたんぱく質20.1gなので、外出先で軽めに済ませたいときにも使いやすいメニューです。

ポテトや甘いドリンクをセットにすると一気にカロリーが増えるため、ダイエット中は単品＋水や無糖のお茶を選ぶと調整しやすくなります。

※数値は各社公式栄養情報をもとに2026年6月時点で確認。店舗・改定により変動する場合があります。

5. サブウェイ｜チリチキン（レギュラー）

サブウェイのチリチキンは、低脂質で高たんぱくを意識しやすいメニューです。

273kcal・たんぱく質20.5g・脂質4.1g。

脂質が4.1gと低めで、野菜も一緒に取りやすいのが大きなメリットです。外食では野菜が不足しやすいですが、サブウェイなら野菜量を意識しながらたんぱく質も補えます。

パンの種類やトッピング、ソースによってカロリーは変わるため、ダイエット中はマヨネーズ系や高脂質なトッピングを足しすぎないようにしましょう。

※数値は各社公式栄養情報をもとに2026年6月時点で確認。店舗・改定により変動する場合があります。

6. 丸亀製麺｜ぶっかけうどん（並）

丸亀製麺では、ぶっかけうどん（並）がシンプルで調整しやすいメニューです。

299kcal・たんぱく質9.1g・脂質1.3g。

たんぱく質量は多くありませんが、脂質をかなり抑えやすい点がメリットです。外食が続いて脂っこい食事が多くなっているときには、カロリー調整用として使いやすいメニューです。

ただし、天ぷらを複数追加すると脂質とカロリーが増えやすくなります。たんぱく質を補いたい場合は、卵や肉系トッピングを少量足すなど、全体のバランスを見て選びましょう。

※数値は各社公式栄養情報をもとに2026年6月時点で確認。店舗・改定により変動する場合があります。

7. なか卯｜親子丼（小盛）

なか卯では、親子丼（小盛）が選びやすいメニューです。

437kcal・たんぱく質24.5g・脂質8.5g。

鶏肉と卵でたんぱく質を取りやすく、小盛を選ぶことでご飯量も調整しやすくなります。通常サイズの丼だと炭水化物が増えやすいため、ダイエット中は小盛を選ぶのもひとつの方法です。

「外食でもしっかり食べたいけれど、食べすぎは防ぎたい」という方に向いています。

※数値は各社公式栄養情報をもとに2026年6月時点で確認。店舗・改定により変動する場合があります。

8. 松屋｜ソーセージエッグW定食

松屋のソーセージエッグW定食は、卵でたんぱく質を補いやすいメニューです。

652kcal・たんぱく質23.2g・脂質20.8g。

朝食や軽めの食事として使いやすく、卵が2個入ることでたんぱく質を確保しやすくなります。一方で、ソーセージが入るため脂質はやや高めです。

ダイエット中に選ぶ場合は、ご飯量を調整することが大切です。ご飯を普通盛以下にしたり、その日の他の食事で脂質を控えたりすると、全体のバランスを取りやすくなります。

※数値は各社公式栄養情報をもとに2026年6月時点で確認。店舗・改定により変動する場合があります。

9. フレッシュネスバーガー｜ガーデンサラダバーガー

フレッシュネスバーガーでは、ガーデンサラダバーガーも選択肢になります。

341kcal・たんぱく質12.3g・脂質16.0g。

たんぱく質量はそこまで高くありませんが、野菜が多めで外食でもバランスを意識しやすいメニューです。食事の満足感を出しながら、重たすぎないバーガーを選びたいときに向いています。

たんぱく質をさらに意識したい場合は、その日の別の食事で鶏肉・魚・卵などを取り入れると調整しやすくなります。

※数値は各社公式栄養情報をもとに2026年6月時点で確認。店舗・改定により変動する場合があります。

10. ココス｜チキンステーキ

ココスでは、チキンステーキが高たんぱくメニューとして選びやすいです。

461kcal・たんぱく質33.6g・脂質29.0g・炭水化物13.6g。

たんぱく質は33.6gと高めで、主菜としてしっかり食べたい方に向いています。一方で脂質は29.0gあるため、ソースのかけすぎやサイドメニューの選び方には注意が必要です。

ライスを付ける場合は量を調整し、サラダやスープを組み合わせると、満足感を出しながら食べすぎを防ぎやすくなります。

※数値は各社公式栄養情報をもとに2026年6月時点で確認。店舗・改定により変動する場合があります。

高たんぱく・低カロリーな外食チェーンまとめ表

店舗	メニュー	カロリー	たんぱく質	ポイント
大戸屋	ばくだん丼	550kcal	30.0g	魚・納豆・とろろ
すき家	牛丼ライト	247kcal	24.5g	豆腐でご飯を代替
やよい軒	しまほっけ定食	631kcal	50.7g	魚メインで最高値
モスバーガー	テリヤキチキン	303kcal	20.1g	バーガー系で優秀
サブウェイ	チリチキン	273kcal	20.5g	低脂質・野菜も豊富
丸亀製麺	ぶっかけうどん	299kcal	9.1g	天ぷら追加は控えめに
なか卯	親子丼（小盛）	437kcal	24.5g	鶏・卵で効率よく
松屋	ソーセージエッグW定食	652kcal	23.2g	ご飯量を調整
フレッシュネスバーガー	ガーデンサラダバーガー	341kcal	12.3g	野菜多めでバランス
ココス	チキンステーキ	461kcal	33.6g	たんぱく質量トップクラス

外食チェーンで迷ったときの選び方3つのコツ

外食で迷ったときは、完璧なメニューを探すよりも、選び方の基準を持っておくことが大切です。

1つ目は、主菜を鶏・魚・卵・大豆系から選ぶことです。鶏肉や魚は高たんぱくなメニューが多く、卵や豆腐、納豆も外食で取り入れやすい食材です。丼ものや麺類だけで済ませるより、主菜にたんぱく質があるかを見るだけで食事の質は変わります。

2つ目は、ご飯量を見て食べすぎを防ぐことです。外食では普通盛でも意外と量が多い場合があります。小盛を選ぶ、ライスを少なめにする、おかわりを控えるなど、炭水化物の量を調整するとカロリー管理がしやすくなります。

3つ目は、サラダや汁物を足して満足感を上げることです。空腹感が強いと、揚げ物や大盛りを選びやすくなります。先にサラダや汁物を組み合わせることで、食事全体の満足感を高めながら食べすぎを防ぎやすくなります。

そして、余裕がある方はPFCを確認してみましょう。Pはたんぱく質、Fは脂質、Cは炭水化物です。ダイエット中は「たんぱく質が取れているか」「脂質が高くなりすぎていないか」を見るだけでも、メニュー選びがかなり楽になります。

「外食で迷ったら見るポイント」

• 外食で迷ったらここをチェック！
• 鶏肉・魚・卵・豆腐・納豆など、たんぱく質源が入っているか
• 揚げ物・マヨネーズ系・脂の多い肉ばかりになっていないか
• ご飯の量を普通盛・小盛で調整できるか
• サラダや汁物を足して満足感を上げられるか
• たんぱく質だけでなく、脂質も高すぎないか

外食が多くても体を変えたMaikaiパーソナルジムの事例

外食や会食が多い方でも、食事の選び方と運動習慣を整えることで、体の変化を目指すことは可能です。

Maikaiパーソナルジムでも、会食が多い中で体づくりに取り組まれたお客様がいらっしゃいます。たとえば30代男性のお客様は、会食が多い生活の中でも、週2回の筋トレと食事調整を継続し、体重-15kg、へそ周り-18cmの変化を実感されました。

また、60代男性のお客様も、会食が続く生活の中で食事内容を見直し、無理のないトレーニングを続けることで、体重-6.3kg、へそ周り-9.5cmの変化につながりました。

大切なのは、外食をゼロにすることではありません。自分の生活スタイルに合わせて、選べるメニューを知り、食べ方を少しずつ整えることです。

Maikaiパーソナルジムでは、完全個室の空間で、大会入賞トレーナーが一人ひとりの生活習慣や食事内容に合わせてサポートしています。都島・野江店、谷町六丁目店、大和高田店の3店舗で、初心者の方にも通いやすい環境を整えています。

「外食が多いからダイエットは難しい」と感じている方も、今の生活に合わせた方法を見つけることで、無理なく体づくりを進めやすくなります。

まとめ｜外食でも高たんぱく・低カロリーは工夫できる

外食が多い方でも、メニュー選びを少し変えるだけで、高たんぱく・低カロリーを意識した食事は可能です。

今回紹介したように、鶏肉・魚・卵・大豆製品を含むメニューを選ぶと、外食でもたんぱく質を確保しやすくなります。さらに、ご飯量を調整したり、脂質が高すぎないかを確認したりすることで、ダイエット中でも外食を楽しみやすくなります。

ポイントは、完璧を目指しすぎないことです。外食を避けるのではなく、選び方を知っておくことで、仕事や会食が多い方でも体づくりを続けやすくなります。

Maikaiパーソナルジムでは、外食が多い方や運動初心者の方にも合わせた食事・トレーニングサポートを行っています。完全個室で周りを気にせず相談でき、1回5,800円〜通えるため、初めての方でも始めやすい環境です。

外食が多くても体を変えたい方は、まずは自分に合った食事選びと運動習慣から始めてみてください。