筋肉食は高くない！低コストでできるまとめ買い・作り置き高たんぱく術
筋肉食は高くつくし、毎日作るのも大変。そんなイメージはありませんか？実は、低コストで高たんぱくな食事は、まとめ買いと作り置きを組み合わせるだけでも続けやすくなります。鶏むね肉や豚肉、野菜を一度に下ごしらえしておけば、忙しい平日でも迷う時間を減らせます。特別な食材より、無理なく続けられる仕組みづくりが大切です。
低コストで続けやすい食事づくりは、少しの工夫でぐっとラクになります。
Instagramでも、筋トレ中の食事や高たんぱくメニューのコツを分かりやすく紹介しています。
ぜひあわせてチェックしてみてください。
筋肉食は高くない｜低コストなら「まとめ買い＋下ごしらえ」
筋肉食というと、サラダチキンや高価なプロテイン食品を毎日買うイメージもあります。しかし、普段のスーパーで手に入る食材でも高たんぱくな食事は組み立てられます。
おすすめは、鶏むね肉・豚肉・野菜をまとめて購入し、買った日に下ごしらえしておく方法です。
ポイントは次の3つです。
・まとめ買いで買い物回数とムダ買いを減らす
・肉は下味をつけて1食分ずつ冷凍する
・野菜はゆでる、または蒸してすぐ使える状態にする
「焼くだけ」「温めるだけ」まで準備しておくと、食事管理のハードルを下げやすくなります。
「まとめ買い・下味冷凍・野菜の作り置き」
低コスト筋肉食でそろえたい食材３つ
まずは肉2種類と野菜3種類をそろえると便利です。肉はたんぱく質源、野菜は食物繊維やビタミンなどを補う役割として組み合わせます。栄養価は部位や調理法によって変わりますが、文部科学省の日本食品標準成分表でも、それぞれの食品に特徴的な栄養成分が示されています。
| 食材 | 量の目安 | 特徴・選ぶ理由 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 約700g | 高たんぱく・低脂質。コスパよくたんぱく質を補える |
| 豚肉 | 約560g | 食べごたえ＋ビタミンB1。エネルギーづくりをサポート |
| ブロッコリー | 約300g | 食物繊維・ビタミンCが豊富。体調サポートに |
| スナップえんどう | 約300g | 食感と栄養バランスのアクセントに |
| アスパラガス | 約300g | アスパラギン酸を含み、食事の栄養バランスに取り入れやすい |
鶏むね肉｜高たんぱく・低脂質で使いやすい
鶏むね肉は、脂質を抑えながらたんぱく質を確保しやすく、まとめ買いにも向いています。パサつきが気になる場合は、塩麴やヨーグルトなどで下味をつけると調理しやすくなります。
1日のたんぱく質量が気になる方は、「筋肉をつけたいならたんぱく質はどれくらい必要？」もご覧ください。
豚肉｜満足感とビタミンB1をプラス
鶏むね肉だけでは飽きやすい方は、豚肉も組み合わせましょう。豚肉は食べごたえがあり、ビタミンB1を含みます。ビタミンB1はエネルギー代謝に関わる栄養素です。
部位によって脂質量が変わるため、減量中はもも肉やヒレなどを選ぶと調整しやすくなります。
野菜3種｜作り置きでボリュームを確保
ブロッコリー、スナップえんどう、アスパラガスは肉料理に添えやすい野菜です。まとめてゆでる、または蒸して保存しておけば、主菜に足すだけで食事のバランスを整えやすくなります。
筋肉食の下ごしらえ｜肉と野菜をまとめて作り置き
下ごしらえは「切る・味をつける・保存する」の流れを決めるだけでも、平日の調理時間を短縮できます。
| 食材 | 手順 | 保存方法 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 切る→下味をつける→冷凍 | 冷凍で保存（1〜2週間目安） |
| 豚肉 | フォークで穴をあける→下味をつける→保存 | 冷蔵または冷凍 |
| 野菜 | 使いやすい大きさに切る→ゆでる／蒸す→保存 | 冷蔵で3〜4日目安 |
肉の下ごしらえ
鶏むね肉は食べやすく切り、1食分ずつ袋に分けて下味をつけます。豚肉は厚みがある場合、フォークで軽く穴をあけてから味をなじませます。
味付けは、砂糖と塩、塩麴、ソミュール液、ヨーグルトなどを使い分けると飽きにくくなります。食べるときにソースやスパイスで変化をつけるのもおすすめです。
野菜の下ごしらえ
野菜は使いやすい大きさに切り、ゆでるか蒸して保存します。1回分ずつ分けておけば、肉料理にすぐ添えられます。
保存期間は目安です。家庭の冷蔵庫の温度や食材の状態で変わるため、早めに食べ切りましょう。農林水産省も、調理済み食品は小分けして速やかに冷蔵・冷凍し、冷蔵したものはなるべく早く食べるよう案内しています。
低コスト筋肉食を続けやすくする3つのポイント
1. 鶏むね肉でたんぱく質をしっかり確保
主菜を鶏むね肉中心にすると、脂質を抑えつつたんぱく質を取りやすくなります。毎食同じ量に固定せず、1日の食事全体を見て調整しましょう。
2. 豚肉で満足感とエネルギー代謝をサポート
豚肉を間に入れると食事に変化がつきます。ビタミンB1も補えるため、主食と組み合わせてバランスよく食べましょう。
3. 野菜でボリュームと栄養バランスをアップ
作り置き野菜を添える習慣を作ると、食物繊維やビタミンを取り入れやすくなります。
たんぱく質の分け方やタイミングは、「筋肉を育てるたんぱく質の摂り方｜増量期・減量期の量・タイミング・分け方」で解説しています。
今日からできる！筋肉食を低コストで続ける3つのコツ
1. まとめ買いしてムダ買いを減らす
週に1〜2回など買い物日を決め、必要な食材をまとめて購入すると、時間と食費を管理しやすくなります。
2. 1食ずつ小分けですぐ使えるようにする
肉は1食分ずつ冷凍し、野菜も使う量ごとに保存しておくと便利です。農林水産省も、多めに購入した食品は1回分に小分けして冷蔵・冷凍する方法を案内しています。
3. 味を変えて飽きずに続ける
塩麴、カレー、ポン酢、ハーブ、ヨーグルトなど、味付けを変えるだけでも印象は変わります。我慢する食事ではなく、おいしく続けられる工夫を増やしましょう。
パーソナルジムで食事管理をサポートするメリット
食事管理では、「自分の生活にどう落とし込むか」が大切です。仕事や会食、家族との食事がある中で、毎日完璧な筋肉食を用意するのは現実的ではありません。
Maikaiパーソナルジムでは、食材選びや食事の組み立て方をトレーナーと一緒に考え、食費や生活スタイルも踏まえた続けやすい方法を提案しています。都島・野江店、谷町六丁目店、大和高田店の3店舗があり、完全個室・初心者歓迎。大会入賞歴を持つトレーナーも在籍しています。
30代男性では、会食が多い中でも週2回の筋力トレーニングと食事調整を続け、5か月で体重-15kg・へそ周り-18cm。60代男性では、会食の多い生活を大きく変えず、6か月で体重-6.3kg・へそ周り-9.5cmという事例があります。結果には個人差がありますが、生活に合わせて調整することが大切です。
Maikaiパーソナルジムは1回5,800円〜。食事もトレーニングも自分に合った方法を知りたい方は、無料カウンセリング実施中ですので、お気軽にご相談ください。
まとめ｜低コストの筋肉食は「まとめ買い・作り置き」で続けやすい
筋肉食は、高価な食材をそろえなければできないものではありません。
・鶏むね肉で高たんぱくを意識する
・豚肉で満足感と栄養の幅を広げる
・野菜を作り置きしてすぐ食べられる状態にする
・肉は1食分ずつ小分けして冷凍する
・味付けを変えて飽きを防ぐ
まずは次の買い物で、鶏むね肉・豚肉・野菜3種類をまとめてそろえるところから始めてみてください。
食材の重量・栄養価は目安です。体格や目的により個人差があります。
Maikaiパーソナルジムでは、都島・野江店、谷町六丁目店、大和高田店で無料カウンセリング実施中です。自分に合った運動を見つけて、無理なく続けながら理想の体づくりを目指しましょう。
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