筋肉を育てるたんぱく質の摂り方｜増量期・減量期の量・タイミング・分け方

筋肉を育てるためのたんぱく質は、量だけでなく「いつ、どう分けて摂るか」も大切です。増量期と減量期で目安が変わると聞いても、筋トレ前後のタイミングや毎食の配分まで考えると難しく感じますよね。この記事では、初心者でも実践しやすいように、1日の量・タイミング・分け方を数字で整理します。

たんぱく質の量や摂り方を、Instagramでも簡潔にまとめています。毎日の食事に取り入れる際の参考にしてください。

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筋肉を育てるたんぱく質は、1日を通してこまめに摂るのが基本

結論からお伝えすると、まずは「毎食＋トレーニング後」を意識すればOKです。

細かな時間やサプリメントまで完璧にそろえるより、1日に必要な量を確保し、3〜4回に分けることを優先しましょう。意識したいのは、次の3つです。

• 1日に必要な量を把握する
• トレーニング前後に不足させない
• 朝・昼・間食・夜に分ける

まずは1日のたんぱく質量を知ろう｜増量期と減量期の違い

筋肉を育てたい増量期は、体重1kgあたり約1.6g／日が基本の目安です。体重65kgなら、65×1.6＝約104g／日になります。

一方、減量期は食事量と摂取カロリーが減りやすいため、筋肉の材料まで不足しないよう、体重1kgあたり約2.0g／日を目安にする考え方があります。体重65kgなら約130g／日です。

	増量期	減量期
目的	筋肉を育てる	体脂肪を減らしながら筋肉をキープ
目安量	体重×1.6g／日	体重×2.0g／日
体重65kgの場合	約104g／日	約130g／日
ポイント	筋肉を育てたい時の基本目安	食事量が減る時ほど筋肉を守る

必要量は体格、年齢、運動量、総摂取カロリーによって変わります。いきなり2.0gを目指すのが負担になる方は、体重×1.6gから始め、食事記録や体調を見ながら調整しましょう。

詳しくは、関連記事「筋肉をつけたいならたんぱく質はどれくらい必要？」も参考にしてください。

たんぱく質を摂るタイミングの基本｜筋トレ前・中・後

トレーニング前後の栄養は、運動中のエネルギー確保や回復に役立ちます。ただし、初心者がすべてを実践する必要はありません。

タイミング	摂るもの	目的
筋トレ前	BCAA 3〜4g＋糖質	トレーニング前の準備
筋トレ中	BCAA 4〜5g＋糖質	長めのトレーニング時に
筋トレ後	必須アミノ酸約7g＋糖質＋プロテイン20〜30g	筋肉の回復を後押し

筋トレ前

筋トレ前は、BCAA3〜4gと糖質を組み合わせる方法があります。空腹で力が出にくい方は、バナナやおにぎりなど、消化しやすい糖質を少量取り入れましょう。

筋トレ中

1時間を超える長めのトレーニングや運動量が多い日は、BCAA4〜5gと糖質を活用する方法があります。通常の筋トレでは、水分補給を優先し、必要に応じて取り入れれば十分です。

筋トレ後

筋トレ後は、必須アミノ酸約7gと糖質、その後にプロテイン20〜30gを摂る方法が紹介されています。初心者は複雑に考えず、まず「トレーニング後にプロテイン20〜30g」を目安にすると実践しやすいです。

運動直後だけにこだわるより、1日全体のたんぱく質量を満たすことが土台です。詳しくは関連記事「運動後30分以内にプロテインって本当？今は『1日を通したたんぱく質』が大切な理由」で解説しています。

たんぱく質は1回で全部より、1日3〜4回に分けて摂る

たんぱく質は夕食だけでまとめて摂るより、朝・昼・間食・夜に分けたほうが、必要量を無理なく確保しやすくなります。

食事タイミング	目安量
朝	20〜25g
昼	25〜30g
間食	15〜20g
夜	25〜30g

朝食なら卵とヨーグルト、昼食なら鶏肉や魚、間食ならプロテイン、夜は肉・魚・大豆製品を主菜にすると分けやすくなります。朝は不足しやすいため、卵や納豆を1つ足すところから始めましょう。

筋肉を育てるために実践しやすいたんぱく質の摂り方4つ

毎食にたんぱく質を1品入れる

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品の中から、毎食どれか1品を選びます。細かく計算できない方でも、主菜を欠かさないだけで不足を減らしやすくなります。

減量中ほどたんぱく質を意識する

減量期はカロリーだけでなく、筋肉の材料も確保しましょう。鶏むね肉、白身魚、赤身肉、卵、豆腐、無糖ヨーグルトなどが取り入れやすい食品です。

トレーニング後はスピードより続けやすさを優先する

筋トレ後すぐに食事を摂れるなら、プロテインが必須というわけではありません。食事まで時間が空く日は、手軽なプロテインを活用しましょう。

質・量・タイミングをセットで考える

たんぱく質は量だけでなく、食品の種類と摂る回数も大切です。複数の食品を組み合わせ、1日の必要量を数回に分けましょう。

増量期と減量期で変わる、たんぱく質の考え方

増量期は、適度に体重を増やしながら筋肉量の増加を目指すフェーズです。たんぱく質に加えて、糖質と必要な総摂取カロリーも確保します。

減量期は、体脂肪を減らしながら筋肉量のキープを目指すフェーズです。体重だけを急いで落とさず、筋力やトレーニングの質も確認しましょう。

どちらの時期も、たんぱく質だけで身体が変わるわけではありません。トレーニング、食事、睡眠をセットで整えることが重要です。

筋肉とたんぱく質で覚えておきたい3つのポイント

1. まずは体重×1.6g／日から始める
2. 毎食＋トレーニング後を意識する
3. 減量中こそたんぱく質を切らさない

完璧を目指す必要はありません。朝食に卵を足す、昼食で肉や魚を選ぶなど、できることを1つずつ習慣にしましょう。

パーソナルジムで増量期・減量期の食事とトレーニングを整えるメリット

必要量を計算できても、食事に落とし込むのは簡単ではありません。Maikaiパーソナルジムでは、目標、体格、運動経験、生活リズムに合わせて進め方をご提案しています。

20代男性のお客様は6ヶ月で体重−12kgを達成し、初めての大会出場につながりました。30代男性のお客様は5ヶ月で体重−15kg、へそ周り−18cmを達成されています。結果には個人差がありますが、極端な制限ではなく、運動を続けながら食事量と栄養バランスを調整した事例です。

都島・野江店、谷町六丁目店、大和高田店の3店舗を展開し、完全個室で初心者の方も取り組みやすい環境です。大会入賞トレーナーも在籍し、1回5,800円〜利用できます。

まとめ｜たんぱく質は量・タイミング・分け方を無理なく整えよう

筋肉を育てるには、増量期は体重×1.6g／日、減量期は体重×2.0g／日を目安として、1日3〜4回に分けて摂る方法が実践しやすいです。

まずは毎食にたんぱく質を1品加え、トレーニング後に食事が遅くなる日はプロテイン20〜30gを活用しましょう。

「自分に合う量が分からない」「増量や減量の食事を一人で管理するのが難しい」という方は、Maikaiパーソナルジムへご相談ください。無料カウンセリング実施中です。

出典：Tarzan特別編集「カラダに効く、タンパク質」掲載内容をもとに、初心者向けにMaikaiが整理。数値は目安です。体格・運動量・目的により個人差があります。