【65歳からの筋トレ】家族で考えたい「健康寿命と筋肉」のリアルな関係

筋肉を資産に変える時代へ

〜加齢・パンデミック・GLP-1時代における“健康維持”の最前線〜

高齢化が進む日本社会において、筋肉の重要性があらためて注目されています。パンデミックによる活動量の減少や、GLP-1作動薬の普及といった環境変化が重なるなか、筋肉量の維持と強化が健康寿命を延ばす鍵として浮かび上がってきました。

筋肉量の低下は、転倒・骨折・糖尿病・フレイルといった健康リスクと直結し、医療費や介護コストの増加にもつながります。まさに今、「筋肉は最高の貯金」であるという考え方が社会全体で求められているのです。

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筋肉は“身体を動かす”だけではない

筋肉は骨格の動作を支えるだけでなく、次のような重要な生理的役割を担う“多機能臓器”です。

• 血糖値を安定させる（インスリン感受性の改善）
• 基礎代謝の維持によるエネルギー消費の促進
• 骨密度の維持と転倒・骨折のリスク低減
• 炎症の抑制と免疫機能の調整

これらの働きは、生活習慣病予防やフレイル（加齢に伴い心身の活力が低下し、健康な状態と要介護状態の中間の状態）対策に直結しており、健康経営や地域医療でも無視できない要素となっています。

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筋肉量の低下がもたらす現実

筋肉量は40歳を過ぎると年平均0.5〜1%、60歳以降は3%前後減少するとされており、これは決して他人事ではありません。

• 高齢者においてはサルコペニア（加齢性筋肉減少）が、要介護状態や寝たきりの原因に
• 中高年層では「プレフレイル」と呼ばれる初期機能低下が進行中

たとえば、筋肉量が10kg少ないと、年間で4〜5kgの脂肪が余分に蓄積されやすくなり、糖尿病やメタボのリスクが高まります。これは個人の問題だけでなく、医療制度や労働力確保の面でも深刻な影響を及ぼすのです。

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筋肉を守る2つの鍵：運動と栄養

筋肉を維持・増加させるためには、次の2つが柱となります。

• レジスタンストレーニング（筋トレ）
• 十分なたんぱく質摂取

近年の研究では、高齢者であっても、軽い負荷でも正しいフォームと回数を守れば筋肉を十分に増やすことが可能と報告されています。

筋トレにより分泌される「ミオカイン」と呼ばれる物質には、慢性炎症を抑える働きがあり、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病の予防にも寄与します。また、骨密度の低下を抑えるなど、全身への好影響が確認されています。

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医療・行政・企業の連携がカギに

現場ではまだ、筋肉量の測定や運動指導が十分に行われていないのが現状です。

• 筋肉量を定期的に測る簡便な評価方法（BIAやDXAなど）
• 握力やふくらはぎ周囲径などによる簡易スクリーニング
• 経時的にモニタリングする仕組みづくり

こうしたアプローチを医療機関や企業の健康施策に取り入れることで、より早期から介入が可能となり、健康寿命の延伸や介護予防につながります。

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社会全体で“筋肉を育てる文化”を

筋肉は「見た目」のためだけでなく、「健康資産」としての価値があります。筋肉の低下を防ぐことは、介護費用の抑制や保険制度の持続性にも貢献するでしょう。

教育現場や職場、家庭、地域といったあらゆる場面で「筋肉を意識する」文化を育てていくことが、これからの社会の大きな課題です。

今すぐ大きなことを始める必要はありません。まずは1日5分の運動、階段を使う意識から。「筋肉の貯金」は、今からでも十分に間に合います。

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📚参考文献：

• Prado, C.M., et al. (2018). “Implications of Low Muscle Mass Across the Continuum of Care: A Narrative Review.” Annals of Medicine, 50(7), 675–693. https://doi.org/10.1080/07853890.2018.1511918
• Schoenfeld, B.J. (2010). “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
• Elgaddal, N., Kramarow, E.A., Reuben, C. (2022). “Physical Activity Among Adults Aged 18 and Over: United States, 2020.” NCHS Data Brief, No. 443. https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db443.htm
• Grgic, J., et al. (2020). “Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, 50(11), 1983–1999. https://doi.org/10.1007/s40279-020-01331-7