手軽にできる！朝からタンパク質をしっかり摂れる簡単レシピ3選

朝こそタンパク質を摂取！その重要性と簡単レシピで健康をサポート

タンパク質の摂取が朝食で重要な理由とは？

タンパク質は、筋肉や肌、髪などの身体を構成する重要な栄養素です。しかし、現代の忙しい生活では朝食が軽く済まされることが多く、結果的にタンパク質が不足しがちです。厚生労働省の推奨する日本人の食事摂取基準によれば、18～64歳では1日のタンパク質推奨量が男性65g、女性50gとされています。この量を3食で均等に摂取することで、体づくりや健康維持に効果的であることが研究でも明らかになっています。

朝食でのタンパク質摂取がもたらすメリット

1. 効率的な体づくりをサポート
   　朝食でタンパク質を摂取することで、筋肉の合成が促進され、基礎代謝を高める効果が期待されます。特に、体づくりを目指す方には朝のタンパク質摂取が重要です。
2. 体内リズムの調整
   　タンパク質に含まれるトリプトファンがセロトニン、そしてメラトニンに変化し、体内時計を整えます。これにより、睡眠の質向上やストレス軽減といった効果も期待できます。
3. エネルギー補給
   　朝にタンパク質を摂ることで、満腹感が得られ、昼食までの間に間食を控えられる傾向があります。

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高タンパクな朝食のポイントと具体例

1日に必要なタンパク質量を意識しよう

1食あたりのタンパク質摂取量の目安は、男性で約22g、女性で約17gです。以下に示す朝食例では、タンパク質量が不十分な場合も多いので、工夫次第で簡単に補えます。

高タンパクな朝食アイデア

1. 鮭と卵の納豆ごはん

• エネルギー: 約400kcal
• タンパク質: 約25g

材料（1人分）

• 納豆：1パック（約7gのタンパク質）
• 焼き鮭：1切れ（約14gのタンパク質）
• 卵：1個（約6gのタンパク質）
• ごはん：150g（白米または玄米）
• 醤油・ねぎ・胡麻：適量

作り方

1. 焼き鮭を骨を取りながらほぐす。
2. 卵を軽く溶いてフライパンで半熟に炒める、もしくはゆで卵にする。
3. ごはんに納豆、鮭、卵をのせ、醤油をかける。
4. お好みで刻んだねぎや、胡麻を散らして完成。

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2. チキンとアボカドのオープンサンド

• エネルギー: 約350kcal
• タンパク質: 約26g

材料（1人分）

• サラダチキン：50g（約12gのタンパク質）
• アボカド：1/4個
• スライスチーズ：1枚（約4gのタンパク質）
• 全粒粉パン（または食パン）：1枚
• マヨネーズまたはヨーグルト：大さじ1
• レモン汁・ブラックペッパー：適量
• トッピングのお野菜：適量（トマトなど）

作り方

1. アボカドをスライスし、レモン汁をかけておく。
2. サラダチキンをほぐし、マヨネーズまたはヨーグルトで和える。
3. パンにスライスチーズをのせ、その上にアボカドとサラダチキン、お好みでトマトをトッピング。
4. ブラックペッパーを振り、トースターで軽く焼いて完成。

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3. ツナとチーズのスクランブルエッグトースト

• エネルギー: 約310kcal
• タンパク質: 約22g

材料（1人分）

• 卵：1個
• ツナ缶（水煮）：1/2缶（約40g）
• スライスチーズ：1枚
• 食パン（6枚切り）：1枚
• マヨネーズ：小さじ1
• ブラックペッパー：少々

作り方

1. 卵をボウルに割り、ツナ缶（汁を切る）、マヨネーズを加えて混ぜる。
2. フライパンを中火で熱し、卵液を流し込んで軽く混ぜながら半熟のスクランブルエッグを作る。
3. 食パンにスクランブルエッグをのせ、スライスチーズをかぶせる。
4. オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く（約2〜3分）。
5. 仕上げにブラックペッパーを振りかけて完成！

まとめ：朝食で1日の健康をサポート

忙しい朝でも、工夫次第で簡単に高タンパクな朝食を取り入れることができます。タンパク質を意識した食事は、健康的な体づくりや生活リズムの改善に役立ちます。今回紹介したレシピを参考に、朝の食事から健康的な1日をスタートさせてみてください！