疲れやすい原因は食事・睡眠にある？エネルギー不足を改善する5つのポイント

疲れやすい状態を改善したいと思ったとき、食事や睡眠を見直すことはとても大切です。
「最近ずっとだるい」「運動しようと思っても体が動かない」「気合いではどうにもならない」と感じる方も多いのではないでしょうか。

疲れやすさには、単なるやる気の問題ではなく、食事量・栄養素・水分・睡眠など、体を動かすための土台が関係していることがあります。
この記事では、疲れやすい原因を体の仕組みから整理し、今日からできる改善ポイントを分かりやすく紹介します。

気合いだけで頑張るより、まずは食事・水分・睡眠の基本を整えることが、疲れにくい体づくりの第一歩です。

Instagramでも、疲れやすい方が見直したい食事・水分・睡眠の基本をまとめています。
「最近だるい」「エネルギーが続かない」と感じる方は、まずはできそうなポイントからチェックしてみてください。

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疲れやすい・エネルギーが続かない原因は食事・睡眠・水分にあることも

疲れやすい原因は人によって異なりますが、日常生活の中で見落としやすいのが「食事」「水分」「睡眠」です。
どれか一つだけが原因というより、複数が重なってエネルギー不足のような状態につながることもあります。

食事量・栄養素の不足

忙しい日が続くと、朝食を抜いたり、昼食を軽く済ませたりすることがあります。
一時的には問題なく感じても、食事量が少ない状態が続くと、体を動かすためのエネルギーが不足しやすくなります。

特に、主食を極端に減らす、主菜を抜く、野菜だけで済ませるといった食べ方は、カロリーだけでなく、たんぱく質や鉄などの栄養素も不足しやすくなります。

たんぱく質・鉄不足が疲れに直結しやすい理由

たんぱく質は、筋肉だけでなく、酵素やホルモンなど体の働きに関わる材料になります。
食事でたんぱく質が不足すると、体づくりだけでなく、日々のコンディションにも影響しやすくなります。

また、鉄は体内で酸素を運ぶ働きに関わる栄養素です。
NIH ODS Ironでも、鉄不足による貧血では疲労感や集中しにくさなどが見られることが示されています。特に女性は月経の影響もあり、鉄不足に注意したい方が多いといわれています。

水分不足が引き起こす体のだるさ

水分不足も、疲れやすさに関係します。
のどが渇いてからまとめて飲むのではなく、日中に少しずつ補給することが大切です。

水分が不足すると、体温調整や血液循環にも影響しやすく、だるさ・頭痛・集中力低下につながることがあります。
コーヒーやお茶だけで済ませている方は、水やノンカフェインの飲み物も意識してみましょう。

睡眠・休息の削りすぎ

睡眠時間が短い状態が続くと、体も脳も十分に回復しにくくなります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人ではおおよそ7時間前後の睡眠時間が目安として示されています。

運動を頑張っている方でも、睡眠や休息が足りないと、疲労が抜けにくくなることがあります。
体を変えるためには、動くことだけでなく、回復する時間も必要です。

疲れやすい人が見直したい5つのポイント

ここからは、疲れやすい方が今日から見直しやすい5つのポイントを紹介します。
難しいことを一気に変える必要はありません。まずは、続けられそうなものを一つ選ぶことから始めてみましょう。

No.	ポイント	今日からできること
1	朝食を抜きすぎない	朝に卵・納豆・ヨーグルトを1つ足す
2	たんぱく質不足を防ぐ	昼・夜の主菜を抜かない
3	鉄を含む食品も意識する	赤身肉・魚・豆類を無理なく取り入れる
4	水分をこまめにとる	のどが渇く前に少しずつ補給する
5	睡眠と休息を削りすぎない	寝る準備を30分早める

1. 朝食を抜きすぎない

朝食を抜くと、午前中にエネルギーが続きにくくなることがあります。
特に、朝から仕事や家事で動く方は、体に入るエネルギーが少ないまま活動することになり、だるさや集中力低下を感じやすくなる場合があります。

いきなりしっかり食べるのが難しい方は、卵、納豆、ヨーグルト、バナナなどを一つ足すだけでも始めやすいです。
「完璧な朝食」を目指すより、まずは何か一つ体に入れる意識を持つことが大切です。

2. たんぱく質不足を防ぐ

たんぱく質は、筋肉・酵素・ホルモンなどの材料になります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」でも、たんぱく質を含む栄養素の摂取基準が示されており、健康の保持・増進において重要な栄養素として扱われています。

疲れやすい方は、昼食や夕食で主菜を抜いていないか確認してみましょう。
おにぎりだけ、パンだけ、サラダだけになっている日は、鶏肉、魚、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなどを組み合わせると整えやすくなります。

3. 鉄を含む食品も意識する

鉄不足は、疲れやすさ、めまい、集中力低下などにつながりやすいといわれています。
特に女性や40〜50代の方は、食事量の減少や生活リズムの変化によって、鉄を含む食品が不足しやすいことがあります。

赤身肉、魚、あさり、豆類、小松菜などを、無理のない範囲で取り入れてみましょう。
ただし、強い疲労感や息切れ、めまいが続く場合は、自己判断でサプリメントを増やすのではなく、医療機関に相談することも大切です。

4. 水分をこまめにとる

水分は、体のコンディションを保つうえで欠かせません。
「水を飲むのを忘れていた」「気づいたら夕方までほとんど飲んでいなかった」という方は、疲れやすさの一因になっている可能性があります。

おすすめは、のどが渇く前に少しずつ飲むことです。
朝起きたとき、仕事を始める前、食事の前後、入浴前後など、飲むタイミングを決めておくと習慣化しやすくなります。

5. 睡眠と休息を削りすぎない

体を変えたいと思うと、運動や食事ばかりに意識が向きがちです。
しかし、睡眠と休息が足りない状態では、体が回復しにくく、疲れやすさが残りやすくなります。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、成人は7時間前後の睡眠が目安とされています。
毎日きっちり同じ時間に眠れなくても、まずは寝る準備を30分早める、スマホを見る時間を少し減らすなど、できることから整えていきましょう。

・朝食を完全に抜く日が多い
・昼食が炭水化物だけになりやすい
・肉、魚、卵、大豆製品をあまり食べない
・水分を飲む量が少ない
・睡眠時間が短い日が続いている

疲れやすい原因として要注意なサイン

日常の見直しで整えられる疲れもありますが、注意が必要なケースもあります。

たとえば、食事量がかなり少ない、ずっと眠い・だるい、水分をほとんど飲まない、休む日がほとんどない、めまいや息切れが続くといった場合です。
このような状態が長く続くと、体の回復が追いつかなくなることがあります。

疲労感が強い、めまい・息切れ・動悸がある、急な体重変化がある場合は、自己判断で済ませず医療機関へ相談してください。この記事は一般的な健康情報であり、診断や治療を目的としたものではありません

疲れやすい体を改善したい人が今日からできること3つ

疲れやすさを整えるために、いきなり生活を大きく変える必要はありません。
まずは、次の3つから始めてみましょう。

1つ目は、朝に卵・納豆・ヨーグルトのどれかを足すことです。
朝食を抜きがちな方でも、簡単に取り入れやすく、たんぱく質も補いやすくなります。

2つ目は、昼に主菜を抜かないことです。
おにぎりやパンだけで済ませる日が多い方は、鶏肉、魚、卵、豆腐などを一品足すだけでも食事のバランスが整いやすくなります。

3つ目は、寝る準備を30分早めることです。
睡眠時間を急に大きく増やすのは難しくても、入浴やスマホを終える時間を少し早めるだけなら始めやすいです。

小さな改善でも、積み重なることで体のコンディションは変わりやすくなります。

疲れやすい体を変えるためにパーソナルジムができること

疲れやすい状態を整えるには、運動だけを頑張ればよいわけではありません。
食事、運動、睡眠、休息のバランスを見ながら、自分に合ったペースで進めることが大切です。

Maikaiパーソナルジムでは、都島・野江店、谷町六丁目店、大和高田店の各店舗で、初心者の方にも分かりやすく、無理なく続けられる体づくりをサポートしています。
完全個室の環境で、大会入賞トレーナーが一人ひとりの体力や生活リズムに合わせて、トレーニングと食事の考え方をお伝えしています。

実際に、60代男性のお客様では、会食が続く生活の中でも体重-6.3kg、へそ周り-9.5cmを達成された事例があります。
また、30代男性のお客様では、5ヶ月で体重-15kg、へそ周り-18cmの変化につながったケースもあります。

もちろん、結果には個人差があります。
ただ、自己流で頑張りすぎて疲れてしまう方ほど、運動量だけでなく、食事や休息も含めて見直すことで、続けやすいペースを作りやすくなります。

Maikaiパーソナルジムは、完全個室・初心者歓迎・1回5,800円〜で通いやすい環境を整えています。
「疲れやすい体を変えたい」「何から始めればいいか分からない」という方は、まずは現在の生活習慣を一緒に整理するところから始めてみてください。

まとめ｜疲れやすい原因は食事・睡眠・水分の基本から見直そう

疲れやすい原因は、気合いや根性だけで片づけられるものではありません。
食事量の不足、たんぱく質や鉄の不足、水分不足、睡眠不足など、体の土台が崩れていることでエネルギーが続きにくくなることがあります。

まずは、朝に一品足す、昼の主菜を抜かない、水分をこまめにとる、寝る準備を30分早めるなど、小さな行動から始めてみましょう。
無理なく続けられる形に整えることが、疲れにくい体づくりの第一歩です。

Maikaiパーソナルジムでは、都島・野江店、谷町六丁目店、大和高田店で、食事・運動・休息を含めた体づくりをサポートしています。
「自分に合う方法を知りたい」「疲れやすさを整えながら体を変えたい」という方は、無料カウンセリングをご活用ください。

参照：NIH ODS Iron / 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 / 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」