むくみ・冷えをためない！キレイに痩せる人が使っている塩のルール

塩は悪者じゃない！ダイエットを成功させる「塩の正しい摂り方」

― 摂りすぎもNG、抜きすぎも危険。健康的に痩せるための塩分コントロール ―

「ダイエット中は減塩しなきゃ」「塩分は体に悪い」──そう思っていませんか？
たしかに塩分の摂りすぎはむくみや高血圧の原因になりますが、完全に抜いてしまうのも実は危険です。塩（ナトリウム）は筋肉の働きや代謝に欠かせないミネラル。摂り方を間違えると、かえって痩せにくい体をつくってしまうこともあります。

本記事では、塩分とダイエットの正しい関係、そして健康的に痩せるための“塩の選び方と摂り方”を詳しく解説します。

---

◆ 塩分の摂りすぎがダイエットを妨げる理由

塩味の濃い食事は食欲を刺激しやすく、ついつい食べすぎてしまいます。
スナック菓子やラーメンが止まらなくなるのは、塩分が脳内の「報酬系」を活性化させるためです。さらに、体内の塩分濃度が高まると、体はバランスを取るために水分をため込み、むくみや体重増加を引き起こします。

この「水分の溜め込み」が慢性化すると血流が悪くなり、代謝が低下。脂肪が燃えにくい体質へと変わってしまいます。
つまり、「塩分を摂りすぎる＝太る」ではなく、「塩分を摂りすぎる＝代謝が落ちる」と理解しておくことが大切です。

---

◆ 塩を抜けば痩せる？危険な“塩抜きダイエット”

「塩を抜けば体重が減る」という話を聞いたことがあるかもしれません。
確かに、塩を制限すると体内の水分が抜け、一時的に体重は減ります。しかしそれは“水分”が減っただけで、体脂肪が落ちたわけではありません。

ナトリウム不足が続くと、疲れやすくなったり、頭痛や倦怠感、集中力の低下を引き起こすこともあります。
さらに、筋肉の収縮にも塩分が関係しているため、極端な減塩はトレーニングのパフォーマンス低下にもつながります。

健康的にダイエットを続けるには、「塩分を減らす」よりも「良質な塩を選んで、適量を摂る」ことがポイントです。

---

◆ 体にいい塩とは？精製塩との違いを知る

一般的な食卓塩（精製塩）は、ナトリウムが99％以上。製造過程でカリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルがほとんど除去されています。
このため、摂りすぎるとむくみやすく、体内バランスを崩しやすいとされています。

一方で「天然塩」は、海水や岩塩を自然乾燥させて作られる塩。
ナトリウム以外にも、代謝やホルモンバランスを整えるミネラルが豊富に含まれています。特にマグネシウムは腸の働きを活性化し、便秘改善や代謝アップにも役立ちます。

つまり、「体にいい塩」とは、ナトリウム以外のミネラルをバランスよく含んだ自然由来の塩のこと。ダイエットをサポートする“隠れた味方”とも言えます。

---

◆ ダイエット中におすすめの塩分コントロール

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、

• 男性：1日7.5g未満
• 女性：1日6.5g未満
  が推奨されています。

しかし、令和5年の調査による平均摂取量は男性10.7g、女性9.1gと大幅にオーバー。
外食・加工食品の利用が多い現代では、無意識のうちに塩分過多になりがちです。

「いきなり減らす」のは続かないため、まずは**“昨日より少し薄味に”**を意識することから始めましょう。

---

◆ 無理なく減塩する4つのコツ

1. 出汁・スパイスを活用する
   　出汁の旨味やハーブ・レモン汁の酸味で塩分を抑えても満足感UP。
   　味覚を刺激することで、自然と減塩できます。
2. 加工食品を控える
   　ハム・ソーセージ・スナック菓子などは塩分が多く、代謝を妨げる原因に。
   　できるだけ素材から調理し、調味料の量をコントロールしましょう。
3. カリウムを意識して摂る
   　カリウムはナトリウム排出を助けるミネラル。
   　ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、バナナなどを積極的に取り入れましょう。
4. 塩を“変える”
   　「伯方の塩」「赤穂の天塩」「瀬戸のほんじお」などの天然塩は、味わいがまろやかで少量でも満足できるため、自然に減塩が叶います。

---

◆ “塩の質”が変わると、体が変わる

良質な塩に含まれるミネラルは、体の機能をスムーズに整えます。
腸の動きを助け、血液循環を改善し、代謝を上げる。さらに、むくみの軽減や冷えの改善にも効果的です。
トレーニングで汗をかく人は特に、適度な塩分補給がパフォーマンス維持に欠かせません。

つまり、ダイエット中こそ「塩の摂り方」が体づくりを左右します。
塩分を恐れるのではなく、“質とバランス”を意識することで、より健康的に美しく痩せられるのです。

---

◆ まとめ：塩は「悪者」ではなく、体を整える味方

• 塩分の摂りすぎはむくみ・代謝低下の原因
• しかし、完全な塩抜きは危険
• 天然塩のミネラルで代謝・腸活・美肌効果をサポート
• “減らす”より“整える”が健康的なダイエットの鍵

日常のちょっとした意識で、塩との付き合い方は大きく変わります。
調味料を見直すだけで、代謝が上がり、むくみが取れ、見た目も軽やかに。
「塩＝悪」ではなく、「塩＝味方」。
あなたのカラダづくりを支える、“いい塩加減”を見つけていきましょう。