筋肉をつけたいならたんぱく質はどれくらい必要？目安は体重1kgあたり約1.6g／日
体重1kgあたり約1.6gと聞いても、実際に自分が1日にどれくらい摂ればよいのか、イメージしにくい方もいると思います。
以下のInstagram投稿では、体重50kg・60kg・70kgの場合の目安量や、たんぱく質を摂る際に覚えておきたいポイントを画像で分かりやすくまとめています。
「自分の体重では何g必要だったかな？」と迷ったときに見返せるよう、ぜひ保存してご活用ください。
筋肉をつけるために、たんぱく質はどれくらい必要なのでしょうか。目安が分からず、「体重に関係なく多く摂ればよい」「プロテインを何杯も飲めば筋トレの効果が高まる」と考えている方もいるかもしれません。
たんぱく質は筋肉づくりに欠かせない栄養素ですが、多ければ多いほど成果が伸びるとは限りません。まずは自分に必要な量を知り、毎日の食事で無理なく満たせているかを確認することが大切です。
筋肉をつけるたんぱく質量の目安は体重1kgあたり約1.6g／日
筋肥大を目的に筋トレをしている方は、1日のたんぱく質量を「体重1kgあたり約1.6g」に設定することが、ひとつの分かりやすい目安です。
たとえば体重60kgなら、60kg×1.6g＝約96g／日です。まずは現在の食事でどのくらい摂れているかを確認しましょう。
Mortonらのメタ分析では、筋力トレーニングを続ける健康な成人において、たんぱく質の総摂取量が約1.62g／kg／日を超えても、除脂肪体重の増加はさらに大きくなりにくい傾向が示されました。つまり、「多ければ多いほど良い」というより、まず必要量に届いているかを確認する考え方が現実的です。
筋肥大を狙う目安：体重×約1.6g／日
まずは3日ほど食事を記録し、平均して足りているかを確認しましょう。
体重別・筋肉をつける1日のたんぱく質目安量
計算式はシンプルです。
体重（kg）×1.6g＝1日のたんぱく質目安量
| 体重 | 1日の目安量（×1.6g） | 食事例のイメージ |
|---|---|---|
| 50kg | 約80g | 鶏むね肉150g＋卵2個＋豆腐1/2丁＋牛乳200ml |
| 60kg | 約96g | 鶏むね肉200g＋卵2個＋豆腐1/2丁＋牛乳200ml |
| 70kg | 約112g | 鶏むね肉200g＋サーモン100g＋卵2個＋牛乳200ml |
食品に含まれるたんぱく質は、鶏むね肉100gで約20〜23g、卵1個で約6g、豆腐100gで約7g、牛乳200mlで約7g、サーモン100gで約20gが目安です。商品や調理状態で数値は変わるため、概算で考えましょう。
なお、表の食事例は主なたんぱく質源を示したもので、これだけで目標量を満たすという意味ではありません。ご飯、パン、麺、野菜などにも少量ずつ含まれるため、1日全体の合計で調整します。
1食に集中させず、朝・昼・夜に分ける
夕食だけに集中させず、朝食・昼食・夕食にたんぱく質源を1品ずつ入れると、不足を防ぎやすくなります。
プロテインを飲むタイミングに迷っている方は、前回記事「運動後30分以内にプロテインって本当？今は『1日を通したたんぱく質』が大切な理由」もあわせてご覧ください。
研究から分かる筋トレとたんぱく質量の関係
たんぱく質は、筋肉の材料として重要です。ただし、たんぱく質だけで筋肉が増えるわけではありません。
研究では、たんぱく質補給は継続的な筋力トレーニングによる筋肉量や筋力の変化を後押しする一方、筋トレそのものがより大きな刺激になるとされています。
一般的な摂取量として使われる0.8g／kg／日前後と比べ、筋トレやボディメイクを行う方では1.2〜1.6g／kg／日程度が検討されることが多く、筋肥大を目指す場合は約1.6g／kg／日が分かりやすい基準です。
一方、1.6gを超えるほど筋肉量の増加幅はゆるやかになる傾向があります。
大切なのは、「とりすぎを心配する前に、まず不足していないかを確認する」という順番です。不足している場合は、1.2gから1.4〜1.6gへ段階的に整える方法もあります。
筋肉づくりで覚えておきたい4つのポイント
【SWELL装飾メモ：ここに4つのポイントボックス＋テーブルブロック】
| # | ポイント | 内容 |
|---|---|---|
| A | 量だけでなく継続 | 毎日コツコツとることが大切 |
| B | 筋トレもセット | たんぱく質だけでは筋肉は増えにくい |
| C | 食事で分けてとる | 肉・魚・卵・大豆・乳製品を活用 |
| D | とりすぎない | 「多ければ多いほど良い」ではない |
A. 量だけでなく継続する
1日だけ目標量を達成しても、翌日から大きく不足すれば安定しません。完璧を求めるより、毎日の食事にたんぱく質源を入れる習慣を優先しましょう。
B. 筋トレもセットで行う
筋肉を増やすには、材料となる栄養と、成長のきっかけとなるトレーニングの両方が必要です。適切な負荷やフォームも含めて整えることが重要です。
C. 食事で分けてとる
鶏肉だけに偏らず、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品を組み合わせると、食事の飽きを防ぎやすくなります。食事で足りない日にプロテインを補助として使う方法もあります。
D. とりすぎない
たんぱく質を増やすほど、総摂取カロリーも増えやすくなります。ほかの栄養素とのバランスを崩してまで増やす必要はありません。
体重×1.6gの考え方がおすすめの人
筋トレ初心者
まずは体重×1.6gを上限のように捉えず、「目指す目安」として使いましょう。
現状との差が大きい場合は、朝食に卵やヨーグルトを加えるなど、小さな変更から始めます。
増量したい人
筋肉を増やすには、たんぱく質だけでなく、炭水化物や脂質を含む食事量全体も重要です。
体重×1.6gを基準にしながら、トレーニングの強度や体重の変化も確認します。
食事量を見直したい人
毎食、肉・魚・卵・豆腐・納豆・乳製品などから1品を選ぶだけでも、摂取量は整えやすくなります。
最初から細かな計算を続けるより、再現しやすい食事パターンをつくることがポイントです。
パーソナルジムで食事と筋トレをセットで整えるメリット
自分で計算すると、目標量は分かっても「何をどれだけ食べるか」「外食の日はどう調整するか」「増量と減量で何を変えるか」まで判断しにくいことがあります。
Maikaiパーソナルジムでは、体重や目的、生活スタイルを踏まえ、たんぱく質の目安量と筋トレ内容を組み合わせた個別プランをご提案しています。
完全個室で初心者の方も取り組みやすく、大会入賞歴を持つトレーナーが在籍。都島・野江店、谷町六丁目店、大和高田店で、1回5,800円から利用できます。
実際に、20代男性が6ヶ月で体重−12kgを達成して初の大会にデビューした事例や、30代男性が5ヶ月で体重−15kg・へそ周り−18cmを達成した事例があります。
結果には個人差がありますが、食事とトレーニングを生活に合わせて続けた事例として参考になります。
まとめ｜とりすぎより、まずたんぱく質が足りているかチェック
筋肉をつけたい方のたんぱく質量は、体重1kgあたり約1.6g／日がひとつの目安です。
体重50kgなら約80g、60kgなら約96g、70kgなら約112gです。
ただし、数字を達成することだけが目的ではありません。毎日続けること、食事に分けること、筋トレと組み合わせることが大切です。
まずは数日間の食事を記録し、現在の摂取量を確認するところから始めてみましょう。
Maikaiパーソナルジムでは無料カウンセリング実施中です。たんぱく質量や食事内容、筋トレの進め方に迷っている方は、お気軽にご相談ください。
出典：Tarzan特別編集「タンパク質」掲載内容をもとに作成。
誌面内紹介研究：Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2017。
内容は初心者向けに整理したものです。体格や目的により個人差があります。
Maikaiパーソナルジムでは、都島・野江店、谷町六丁目店、大和高田店で無料カウンセリング実施中です。自分に合った運動を見つけて、無理なく続けながら理想の体づくりを目指しましょう。
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