そのセット選び、太りやすくなるかも？主食×主食・揚げ物セット vs 整えやすい選び方を比較

外食で太りやすい原因は、何気なく頼んでいる「セット」の選び方にあるかもしれません。
ラーメンにチャーハン、牛丼に唐揚げ、パスタにパン。どれも満足感はありますが、主食や脂質が重なりやすく、気づかないうちにカロリーが大きく増えていることがあります。

「外食が多いから仕方ない」と思う必要はありません。
同じ外食でも、組み合わせを少し変えるだけで、カロリーやPFCバランスはかなり整えやすくなります。この記事では、太りやすいセットと整えやすい選び方を具体的な数値で比較します。

今回紹介する内容は、MaikaiパーソナルジムのInstagramでも分かりやすく解説しています。
「ラーメン＋チャーハン」「カツカレー」「牛丼＋唐揚げ」など、つい選びがちな外食セットを画像で比較しているので、外食前のチェックにもおすすめです。

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外食で太りやすいセットの共通点

外食そのものが悪いわけではありません。
太りやすくなる原因は、メニューの選び方にあります。特に注意したいのが「主食×主食」と「揚げ物の追加」です。

主食×主食の組み合わせで炭水化物が重なりやすい

ラーメン＋チャーハン、うどん＋丼、パスタ＋パンのような組み合わせは、どちらも主食が中心です。

主食は体を動かすエネルギー源として大切ですが、重ねて食べると炭水化物の量が一気に増えます。
特に外食では、1品あたりの量が多めに設定されていることも多く、普通に食べているつもりでも、1食で1日分に近い炭水化物を摂ってしまうことがあります。

「お腹いっぱいになるけど、午後に眠くなる」「外食後に体重が増えやすい」と感じる方は、主食の重なりが原因のひとつかもしれません。

揚げ物の追加で脂質が急に増える

もうひとつ注意したいのが、唐揚げ、カツ、天ぷらなどの揚げ物です。

揚げ物はおいしく、満足感も高いですが、脂質が多くなりやすいメニューです。
脂質は1gあたり9kcalあり、たんぱく質や炭水化物の1gあたり4kcalと比べても、カロリーが高くなりやすい栄養素です。

たとえば、牛丼に唐揚げを追加する、カレーにカツをのせる、うどんに天ぷらを合わせる。
このような選び方は、知らないうちに脂質とカロリーを大きく増やしてしまいます。

満足感は高いがPFCバランスが崩れやすい

太りやすいセットは、満足感が高い一方で、PFCバランスが崩れやすい傾向があります。

PFCとは、以下の3つの栄養素のことです。

・P＝Protein：たんぱく質
・F＝Fat：脂質
・C＝Carbohydrate：炭水化物

主食×主食ではCが多くなり、揚げ物を追加するとFが増えます。
その一方で、筋肉や代謝を支えるPは思ったほど摂れていないこともあります。

つまり、「たくさん食べたのに、体づくりに必要な栄養は足りない」という状態になりやすいのです。

外食で太りやすいセットの共通点
・主食×主食で炭水化物が重なる
・揚げ物追加で脂質が増える
・カロリーは高いのに、PFCバランスが崩れやすい

外食で太りやすいセット vs ヘルシーな選び方・5パターン比較

ここからは、外食でよくある太りやすいセットと、整えやすい組み合わせを比較していきます。

※kcal・PFCは一般的な食品成分をもとにした目安です（2026年6月確認）
※出典：文部科学省「食品成分データベース」、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より

太りやすいセット	kcal	ヘルシーな組み合わせ	kcal	差
ラーメン＋チャーハン	1,100	ラーメン単品＋味玉＋サラダ	750	-350
カツカレー	1,000	カレー＋サラダ＋ゆで卵	650	-350
牛丼大盛り＋唐揚げ	1,000	牛丼並＋サラダ＋みそ汁	720	-280
パスタ＋パン	950	パスタ単品＋サラダ	650	-300
天丼＋うどん	1,100	天丼単品＋みそ汁	780	-320

ラーメン＋チャーハンは、ラーメン単品＋味玉＋サラダへ

ラーメン＋チャーハンは、外食でよく選ばれる定番セットです。
ただし、ラーメンの麺とチャーハンのご飯で、炭水化物が重なります。さらにチャーハンは油を使うため、脂質も増えやすくなります。

太りやすいセットの目安は、約1,100kcal。
PFCは、P35.0g・F45.0g・C145.0gです。

一方で、ラーメン単品に味玉とサラダを組み合わせると、約750kcal。
PFCは、P32.0g・F20.0g・C95.0gが目安です。

差は約-350kcalです。
チャーハンを外すだけで脂質が25g減り、味玉でたんぱく質をキープしやすくなります。

「ラーメンを我慢する」のではなく、「チャーハンを味玉とサラダに変える」だけでも十分に整えやすくなります。

カツカレーは、カレー＋サラダ＋ゆで卵へ

カツカレーは、カレーのご飯に揚げ物が乗るため、炭水化物と脂質が同時に増えやすいメニューです。
食べ応えはありますが、ダイエット中や体重管理中は頻度に注意したい組み合わせです。

カツカレーの目安は、約1,000kcal。
PFCは、P30.0g・F45.0g・C115.0gです。

カツを外して、カレーにサラダとゆで卵を組み合わせると、約650kcal。
PFCは、P22.0g・F20.0g・C82.0gが目安です。

差は約-350kcalです。
カツを外すことで脂質を半分以下に抑えやすくなり、ゆで卵でたんぱく質も補えます。

カレーを食べたい日は、揚げ物を足さずに、サラダや卵を追加する選び方がおすすめです。

牛丼大盛り＋唐揚げは、牛丼並＋サラダ＋みそ汁へ

牛丼は手軽で便利ですが、大盛りにして唐揚げを追加すると、一気にカロリーが上がります。
ご飯量が増えることで炭水化物が増え、唐揚げで脂質も上乗せされます。

牛丼大盛り＋唐揚げの目安は、約1,000kcal。
PFCは、P40.0g・F45.0g・C115.0gです。

牛丼並にして、サラダとみそ汁を組み合わせると、約720kcal。
PFCは、P26.0g・F18.0g・C98.0gが目安です。

差は約-280kcalです。
大盛りと唐揚げをやめるだけで、脂質を大きく抑えやすくなります。

「物足りないかも」と感じる方は、みそ汁やサラダを付けることで、満足感を保ちながら整えやすくなります。

パスタ＋パンは、パスタ単品＋サラダへ

パスタにパンを付けるセットも、実は主食×主食の組み合わせです。
パスタだけでも炭水化物が多くなりやすいため、パンを追加するとCがさらに増えます。クリーム系やオイル系の場合は、脂質も高くなりやすいです。

パスタ＋パンの目安は、約950kcal。
PFCは、P28.0g・F35.0g・C130.0gです。

パスタ単品にサラダを組み合わせると、約650kcal。
PFCは、P24.0g・F16.0g・C92.0gが目安です。

差は約-300kcalです。
パンを外してサラダに変えるだけで、炭水化物と脂質を大幅にカットしやすくなります。

パスタを選ぶ日は、パンではなくサラダ。
このルールだけでも、外食の選び方はかなり変わります。

天丼＋うどんは、天丼単品＋みそ汁へ

天丼＋うどんは、天丼のご飯とうどんで主食が重なる組み合わせです。
さらに天ぷらの衣と油で脂質も増えるため、ボリュームのあるセットになりやすいです。

天丼＋うどんの目安は、約1,100kcal。
PFCは、P35.0g・F35.0g・C165.0gです。

天丼単品にみそ汁を組み合わせると、約780kcal。
PFCは、P24.0g・F22.0g・C110.0gが目安です。

差は約-320kcalです。
うどんをみそ汁に変えるだけで、炭水化物を約55g削減できます。

天丼を食べるなら、麺類を足すのではなく、汁物で満足感を出すのがおすすめです。

外食の選び方だけでカロリーは大きく変わる

今回の比較を見ると、外食でも選び方を変えるだけで、1食あたり約280〜350kcalほど差が出ることが分かります。

特に大切なのは、主食を重ねすぎないことです。
ラーメンを食べるならチャーハンを外す。
パスタを食べるならパンを外す。
丼を食べるなら麺類を足さない。

これだけでも、カロリーや炭水化物の摂りすぎを防ぎやすくなります。

また、揚げ物を毎回追加しないことも重要です。
唐揚げ、カツ、天ぷらはおいしいですが、脂質が増えやすいため、頻度を調整するだけでも体重管理に役立ちます。

外食では、単品＋サラダ・汁物の形にすると、PFCバランスを整えやすくなります。
たんぱく質を補いたい場合は、味玉、ゆで卵、豆腐、焼き魚、鶏肉系のメニューなどを選ぶのもおすすめです。

1回の外食で350kcalを減らせると、30日で約10,500kcalの差になります。
脂肪1kgあたり約7,200kcalとして考えると、約1.5kg相当のエネルギー差です。

もちろん、体重の変化は運動量、筋肉量、睡眠、食事全体のバランスによって変わります。
ただ、「いつものセット」を少し見直すだけで、体づくりの流れは大きく変えやすくなります。

外食で整えるコツ
・主食は1つにする
・揚げ物の追加は頻度を調整する
・迷ったら「単品＋サラダ＋汁物」
・たんぱく質は卵、肉、魚、豆腐などで補う

外食が多くても体を変えた事例

「外食が多いから、体を変えるのは難しい」と感じている方も多いかもしれません。
しかし、外食がゼロにできなくても、選び方と運動習慣を整えることで、体の変化を目指すことはできます。

Maikaiパーソナルジムでも、会食や外食が多い方のサポートを行っています。

たとえば、30代男性のお客様は、仕事柄会食が多い生活の中でも、週2回の筋トレと食事調整を継続されました。
その結果、体重-15kg、へそ周り-18cmの変化につながりました。

また、60代男性のお客様も、会食が続く時期がありながら、食事の選び方とトレーニングを見直し、体重-6.3kg、へそ周り-9.5cmの変化を実感されています。

どちらの方も、外食を完全にやめたわけではありません。
大切なのは、今の生活の中で続けられる選び方を見つけることです。

Maikaiパーソナルジムでは、完全個室の空間で、初心者の方にも分かりやすくトレーニングと食事のサポートを行っています。
大会入賞トレーナーも在籍しており、ダイエット目的の方から健康維持を目指す方まで、一人ひとりに合わせたサポートを大切にしています。

店舗は、都島・野江店、谷町六丁目店、大和高田店の3店舗です。
1回5,800円〜通いやすいプランもあり、外食が多い方でも無理なく続けられる方法を一緒に考えていきます。

まとめ：外食で太りやすいセットは、選び方を変えれば整えられる

外食で太りやすくなる原因は、食べる量だけではありません。
主食×主食の組み合わせや、揚げ物の追加によって、知らないうちにカロリー・脂質・炭水化物が増えていることがあります。

ただし、外食を我慢しすぎる必要はありません。

ラーメン＋チャーハンを、ラーメン単品＋味玉＋サラダへ。
カツカレーを、カレー＋サラダ＋ゆで卵へ。
牛丼大盛り＋唐揚げを、牛丼並＋サラダ＋みそ汁へ。

このように、少し組み合わせを変えるだけで、1食あたり約300kcal前後の差が出ることもあります。

外食が多い方ほど、「何を食べるか」だけでなく「何を足さないか」を意識してみてください。
完璧を目指すより、今の生活の中で続けられる選び方を増やすことが、体づくりの第一歩です。

Maikaiパーソナルジムでは、外食が多い方や、食事管理が苦手な方にも合わせたサポートを行っています。
「自分の場合は、何を選べばいいのか知りたい」という方は、ぜひ一度ご相談ください。